детские
Дима Шпилер - детский психолог, тренер. Официальный сайт.
Дима Шпилер - детский психолог, тренер. Официальный сайт.

На сроке беременности от 25 до 32 недель

3 фаза беременности. Задачи гимнастики сводятся к стимуляции дыхания и кровообращения, к борьбе с застойными явлениями в ногах и с запорами. С этого момента вводятся упражнения для мышц тазового дна. Полезны упражнения на разведение и сведение ног с сопротивлением.

Вводная часть занятия: Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)

ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага вдох, руки в стороны. На 2-3 шага выдох, руки вниз. 1-2 минуты.

руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.

с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону -вверх, так чтобы не задевать живот. 30-45 сек.

руки на пояс , ходьба носки врозь ( как Ч. Чаплин), колени немного согнуты и разведены в стороны. 30-60 сек.

ходьба выпадами. 4 шага руки одновременно делают круги вперед, 4 шага - круги назад.30-60 сек. Выполнять в ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед. руки за спиной держат друг друга за локти, ноги шире плеч, колени полусогнуты.

Ходьба в полуприседе, переваливаясь с ноги на ногу, медленно.

Вариант шага на месте, как в I и II фазах лучше уже не делать (из-за растущего живота центр тяжести перемещается назад, и при шаге назад есть риск потерять равновесие). Укрепляются мышцы тазового дна. 1-3 мин.

ходьба, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох.15-30 сек. Основная часть занятия: Упражнения стоя на месте.

руки в стороны, одна нога назад на носок - вдох, ногу приставить, руки вниз - выдох. Повторить с другой ногой. 2-6 раз.

ноги на ширине плеч, руки вниз - расслаблены. Круговые движения плечами назад и вперед. Плечи работают одновременно, руки совсем расслаблены. 4-12 вперед и столько же назад.

ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу назад - посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в и.п. и сделать в другую сторону. 2-6 раз.

ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения туловищем по маленькой амплитуде (низко не наклоняться ни назад, ни вперед). 4 раза в одну сторону, 4 в другую. 1-2 раза.

Упражнения выполняемые из других исходных положений. и.п. лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и немного разведены, стопы на полу. Поднять туловище и таз с одновременным втягиванием заднего прохода - вдох. Медленно вернуться в и.п. - выдох. 4-6 раз.

и.п. лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые ноги лежат на стуле (только пятки на стуле), углы между животом и бедрами, бедрами и голенями - 90 градусов. Правую ногу медленно опустить вправо по направлению к полу, не разгибая в колене и вернуть на стул. Повторить левой ногой. 4-8 раз каждой ногой.

и.п. лежа на спине, руки вдоль тела, пятки прямых ног лежат на стуле, немного разведены, пальцы ног направлены в потолок. Разведение носочков наружу, попытаться внешним сводом стопы достать до стула. Вернуть стопы в и.п. 8-16 раз. и.п. сидя, ноги прямые, руки упираются сзади. Согнуть ноги в коленях - выдох.

Развести колени, соединив подошвы, - вдох. Соединить колени - выдох. Вернуться в и.п. - вдох. 4-8 раз.

и.п. стоя на коленях, руки на поясе. Выставить ногу вперед - выдох. Перевести ее в сторону - вдох, вернуться в и.п. - выдох. После вдоха - то же другой ногой. 2-6 раз каждой ногой.

упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях - грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.

упор стоя на коленях. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, вес тела переносится на руки, таз, не опускаясь вниз, движется по направлению к рукам. 4-8 раз пальцы направлены вперед, 4-8 раз пальцы направлены друг на друга, 4-8 раз пальцы направлены в разные стороны и руки шире плеч. При выполнении упражнения пресс не напрягать, дыхание не задерживать.

сидя по-турецки, руки за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед -наверх, колени опускаются на пол! 3-6 раз. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед -наверх. 3-6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3-6 раз.

Заключительная часть занятия

и.п. стоя на коленях, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 20-40 сек.

и.п. стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 20-40 сек.

© Блог Димы Шпилера / Все о беременности

Читать еще:

Оставить комментарий (facebook):
Комментировать через ВКонтакте:

Оставить отзыв с помощью аккаунта Google+:

06.12.17: Ямагатский грипп, надвигающийся на Россию: чем страшен, а чем нет? (Спойлер: прививки в данном случае не помогут)

05.12.17: Травля в детских коллективах (да и не только детских): коротко и образно в изложении Валерия Воскобойникова

01.12.17: Напоминаем, что мы уже больше 10 лет отбираем для Вас самые лучшие сценарии новогодних праздников и утренников для детей!

02.11.17: «Стрепсилс» изымают из аптек: почему и что это для нас значит? (Спойлер: да, в общем-то, ничего)

30.10.17: Подробности об эпидемии пневмонии-2017

25.10.17: Что такое "внебольничная пневмония" 2017 года?

22.10.17: Особенности гриппа "Мичиган" (штамм сезона 2017-2018 гг.)

09.09.17: Чемпионский титул или смартфон? Выбор для подростка

26.08.17: Букеты из чая, кофе и конфет

11.08.17: Готовимся к 1 сентября: Модные букеты 2017

16.07.17: До какого возраста и на каком сиденье необходимо автокресло ребенку. Изменения в ПДД с июля 2017

09.07.17: Влияют ли позы партнеров на вероятность успешной беременности и если да, то как.

02.07.17: Режутся зубки у ребенка: чем снимать боль



Подписаться на новые статьи:



RSS (видео) // RSS (статьи)
Педагогические материалы:

контакты
 
Рейтинг@Mail.ru