Как взять себя в руки и начать худеть к весне – Звезды

Популярный певец Руслан Богатырев в свое время профессионально занимался спортом, участвовал в соревнованиях. И сейчас готов поделиться своими лайфхаками для желающих снизить вес

Руслан Богатырёв

2 января 2023 14:24

Фото: alan KO on Unsplash

Для того, чтобы осуществить свою мечту, нужно понять главное: ограничениями в еде вы себе точно не поможете, потому что любые ограничения ведут к срывам и дальнейшему набору веса. Самый надежный вариант — это принять решение вести здоровый образ жизни и начать решать проблему лишнего веса комплексно: питание + спорт.

Начинать, безусловно, нужно с питания, сделав его менее калорийным. Средняя суточная потребность в калориях для мужчин — от 2150—3800, для женщин — от 1700—3000. Это примерные цифры, которые не учитывают ни ваш вес, ни рост, ни возраст, ни физическую активность. Поэтому лучше всего обратить к несложным формулам:

Как рассчитать индивидуальный калораж?

Для мужчин: 88,36 + (13,4 • вес тела) + (4,8 • рост) + 5,7• возраст = результат

Для женщин: 447,6 + (9,2 • вес) + (3,5 • рост) + (4,3 • возраст) = результат

Полученный результат умножаем на коэффициент 1,2 при сидячем образе жизни.

При тренировка× 2—3 раза в неделю результат умножаем на 1,375.

Полученное число и есть ваш индивидуальный калораж — если не выходить за его рамки набора веса не произойдет.

Что нужно исключить из питания?

В первую очередь, сахар. Не зря спортсмены предпочитают сахарозаменители. К тому же, сегодня можно найти много вариантов подобных продуктов на основе эритрита с добавлением пребиотиков, которые безопасны для здоровья и не имеют какого-то дополнительного вкуса. При этом их калорийность равно 0.

Помимо этого, придется ограничить употребление так называемых быстрых углеводов — например, вместо шлифованного риса перейти на бурый, который менее калориен и более полезен для здоровья. Также нужно пересмотреть свое отношение к жирной пище — она не должна преобладать на белковой. Можно сделать ставку на курицу, индейку, рыбу и 1—2 раза в неделю позволять себе нежирную говядину.

Если заниматься подсчетом калорий не хочется, можно перейти на питание «по принципу тарелки».

Принцип тарелки

Делим обычную десертную тарелку условно на две части — одна часть полностью под овощи (нарезка, салат, отварные и т. д.), вторая часть тарелки также делится на две равноценные половинки: под мясо и гарнир. Такие ограничения позволяют и не голодать, и одновременно получать необходимое количество калорий и витаминов, что в свою очередь не даст вам спустя какое-то время уйти в срыв, начать снова переедать и набирать вес.

Второй шаг навстречу мечте — это, конечно же, физическая активность. У спорта множество целей: это и оздоровление организма, увеличение силы, гибкости, выносливости, подвижности суставов, но и плюс ко всему поддержание хорошей физической формы, тонуса мышц и, пожалуй, самое важное — это усиление метаболизма и сжигание калорий. Именно спорт помогает создавать дефицит калорий, который позволяет нам сбрасывать вес.

Что лучше выбрать и чем заниматься?

В приоритете, безусловно, должны стоять силовые тренировки и/или работа с весами (тренажерный зал), так как эти программы позволяют сжигать калории не только на занятии, но и после него. Пока организм будет восстанавливаться, он будет тратить калории. Что же касается растяжки и таких всеми любимых видов как стретчинг, пилатес, йога и пр., то активно похудеть на таких тренировках не получится. Эти тренировки направлены в первую очередь на укрепление мышц, улучшение растяжки, поэтому игнорировать их не стоит, но и ждать от них эффекта похудения тоже. Их можно совмещать с силовыми и получать максимальную пользу для укрепления суставов и организма в целом.

А вот про ходьбу по беговой дорожке, если вы хотите похудеть, забывать не стоит. Этот отличное дополнение к любым тренировкам. Выбирайте режимы ходьбы с подъемом — они позволяют сжигать вдвое больше калорий. На восстановление после такой ходьбы организм также затрачивает калории.

Поделиться
Отправить
Класснуть
Линкануть
Вотсапнуть
Запинить
Помогла статья? Оцените её
(Пока оценок нет)
Загрузка...
Добавить комментарий