Катастрофическое мышление: как перестать думать «по-плохому» – Психология

4 практических совета от врача психиатра, психотерапевта Юлии Зубковой

Юлия Зубкова

18 сентября 2022 13:08

Юлия Зубкова, врач психиатр, психотерапевт

Фото: материалы пресс-служб

Как часто вы еще ничего не начали делать, а уже обдумали, или даже прожили, ситуацию в негативном ключе? «У меня не получится», «это не для меня», «я недостаточно талантлив/умен/красив/интересен» и так далее? Подобные мысли (чаще всего — ничем на практике не обоснованные и не подкрепленные) называются «катастрофическим мышлением», то есть мышлением по негативному сценарию. И если от опасных авантюр оно спасает, то при трудоустройстве, знакомстве с новыми людьми, да и при общении со старыми друзьями, может сильно мешать. Избавиться от него поможет специалист. Но что делать, если посетить его прямо сейчас нельзя, а ситуация патовая? Разберемся.

Откуда берется катастрофическое мышление

В человеке заложена способность «обдумать», прожить ситуацию в негативном ключе еще до момента ее наступления. Это своего рода эволюционный механизм, говорящий следующее: уберечься от неприятных моментов можно, если предвосхитить их, пережить еще до наступления и продумать заранее пути отхода.

Но иногда система сбоит, и мы убеждаем себя только в одном развитии ситуации, хотя их может быть великое множество. Убедив себя в чем-то конкретном, начинаем действовать в выбранном ключе. Наше поведение меняется кардинально. Итог — эмоциональная встряска и стресс без объективных причин, еще большее погружение в пучину отчаяния и тревоги.

Как избавиться от катастрофического мышления: 4 способа

Как перестать самостоятельно загонять себя в угол и начать видеть мир положительным? В перспективе поможет обращение к специалисту -психотерапевту. Но если это пока невозможно, предлагаю 4 способа оперативной самопомощи.

1. Проживаем сценарий

Возьмите и представьте, что самый негативный вариант развития событий уже случился. Что он изменил в жизни? Как с этими итогами справиться? А затем представьте максимально оптимистичные, даже на грани фантастики, сценарии, со всей гаммой эмоций и чувств. И покажите мозгу, что будет, когда катастрофа пройдет. Тем самым вы покажете себе, что бояться ее не стоит.

2. Меняем формулировку

Работает это так. Имеется какой-либо стимул. Например, потенциальный поход в гости. Отследите, какие именно мысли, связанные с ним, возникают у вас. Запишите их. А затем рассудите, какие реальные действия можно предпринять, чтобы негатива не случилось. В завершении перепишите первоначально негативные установки в позитивном русле. Такая методичная проработка снизит тревожность и позволит подготовиться к мероприятию максимально полно.

3. Поговорите с собой, как с лучшим другом

Часто для других мы находим самые точные успокаивающие слова. А для себя — нет. Представьте, что сказали бы другу, оказавшемуся в вашей ситуации. Пустите эти слова в разум и сердце, последуйте им.

4. Возьмите паузу

Ловите себя на зарождении тревожной мысли? Не спешите ее развивать до масштабов трагедии. Скажите себе «стоп», выпейте воды, сделайте дыхательную гимнастику, помедитируйте, Это поможет успокоиться, а иногда и забыть первоначальную тревожную мысль.

Поделиться
Отправить
Класснуть
Линкануть
Вотсапнуть
Запинить
Помогла статья? Оцените её
(Пока оценок нет)
Загрузка...
Добавить комментарий