Пять шагов для преодоления пищевой зависимости: как взять проблему под контроль

Пристрастие к еде, особенно сладкой и жирной, приводит к печальным последствиям. У людей, страдающих ожирением, нарушена система вознаграждения головного мозга, связанная с допамином – гормоном счастья. Допамин высвобождается, когда мы получаем удовольствие – например, едим вкусную пищу, занимаемся сексом. Если переусердствовать, мозг адаптируется и получить наслаждение становится все труднее. Поэтому аддиктам требуются более мощные стимулы, чтобы почувствовать себя нормально. Так формируется зависимость.

Фото: Яндекс. Картинки

В психиатрии нет понятия зависимости от сладкого, но определены критерии расстройства пищевого поведения. Оно характеризуется эпизодами переедания, возникающими по крайней мере раз в неделю на протяжении трех месяцев и дольше. Расстройство включает три и более из следующих симптомов:

  • вы едите гораздо быстрее, чем обычно;
  • вы едите до тех пор, пока не ощутите дискомфорт;
  • перекусываете, когда не чувствуете себя физически голодным;
  • принимаете пищу в одиночестве, поскольку стесняетесь, что едите слишком много;
  • испытываете отвращение к себе, депрессию и чувство вины после «пищевого запоя».

Расстройствами пищевого поведения, по разным оценкам, страдают до 3% населения, причем женщины в два раза чаще, чем мужчины.
Если вы считаете, что испытываете нездоровую тягу к сладкой, жирной и вредной пище, эти 5 шагов помогут взять проблему под контроль.

1. Признайте, что у вас есть проблема

Часто это легче сказать, чем сделать. Люди, страдающие от зависимости, убеждают себя, что с ними все в порядке. Они придумывают всевозможные оправдания, например:

  • Я просто хочу отдохнуть после тяжелого дня на работе. Сладкое улучшает мне настроение!
  • У меня был ужасный день и сейчас я не хочу думать, что вредно, а что полезно. Мне просто нужно расслабиться!

Признать проблему – это значит признать, что вы:

  • страдаете от избыточного веса или ожирения;
  • едите больше, чем собирались;
  • перекусываете не потому, что проголодались, а потому что вам скучно, вы расстроены или возбуждены (установка «еда решает любые проблемы»).

2. Составьте план

Продуктов, вызывающих привыкание, лучше избегать вообще. Это правило эффективно используется при лечении алкоголизма. Частью цикла зависимости является слабый контроль за импульсами. Стоит вам начать, вы не можете остановиться. Люди, которые едят больше, чем собирались, с трудом справляются с собой.
Если вам трудно отказаться от вредных продуктов полностью, попробуйте сократить их употребление. Составьте четкий план и сделайте его измеримым. Например, не больше трех конфет два раза в неделю.

Определите, какие продукты и на какой период вы исключаете из рациона. Например, на этой неделе вы отказываетесь от печенья или шоколада.
Если ваши цели слишком расплывчатые, например «Я буду вести здоровый образ жизни на этой неделе и постараюсь похудеть», составьте детальный план, как это сделать. Чем более конкретным он будет, тем лучше.

Фото: Яндекс. Картинки

3. Устраните искушения

Алкоголикам рекомендуют не держать дома спиртное, чтобы не начинать пить, едва возникнет желание. Конечно, всегда можно выйти из дома и купить бутылку. Но «зазор» между импульсом и его реализацией предоставляет поле для маневра. За 15 минут, которые потребуются, чтобы дойти до магазина, желание выпить снижается или исчезает. Эту же стратегию можно использовать, когда вы пытаетесь справиться с тягой к сладкому.

4. Выявите триггеры

Подумайте, что заставляет вас переедать? Стресс? Проблемы на работе? Одиночество? Это причины, которые часто лежат в основе пищевой зависимости. Когда человеку плохо, он стремится сделать что-нибудь, чтобы почувствовать себя лучше. Вкусная еда мгновенно улучшает настроение.

Однако, лучше вам становится только на несколько минут, зато в долгосрочной перспективе вызывает ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и депрессию. Последняя и формирует зависимость. Вы едите, чтобы вам стало лучше. После «пищевого запоя» вы чувствуете себя виноватым, слабым, больным и некрасивым. Это усиливается вашу депрессию. И вы вновь обращаетесь к еде за утешением.

Фото: Яндекс. Картинки

5. Следите за своими успехами.

Выберите способ, который поможет вам отслеживать, насколько вы приблизились к цели: от настенного календаря до мобильных приложений. Отмечайте свои успехи: как долго вы воздерживались от сладкого, насколько уменьшили объем порций, сколько потеряли в весе.
Если в конце недели вы забыл оценить свой прогресс, это означает, что пора вспомнить о главной цели. Контроль даст вам возможность увидеть, приводят ли ваши усилия к желаемым результатам.

С тяжелым расстройством пищевого поведения трудно справиться самостоятельно. Некоторые из них, например, анорексия, представляют угрозу для жизни. Если вы считаете, что вам ничего не помогает, чувствуете безнадежность и депрессию, обратитесь за профессиональной помощью.

Поделиться
Отправить
Класснуть
Линкануть
Вотсапнуть
Запинить
Помогла статья? Оцените её
(Пока оценок нет)
Загрузка...
Добавить комментарий